中科与白癜风患者同在 https://weifang.dzwww.com/cj/201711/t20171123_16264512.htm北京看白癜风病哪个医院最好 https://disease.39.net/yldt/bjzkbdfyy/文｜小嘎图｜网络（版权归作者）、自己拍摄
春天除了晒太阳，赏花这件要紧事外，还有减肥这件大事。
经过秋冬脂肪的囤积，谁肚子上没添上三圈赘肉呢？
2月中旬的时候，我开始下定决心减肥。这次不节食，通过调整饮食结构定量运动减肥。这样瘦下来，好处有三个：
1、养成了健康饮食和日常运动的习惯，减肥成功后不容易反弹；
2、体型更加好看，改善假胯宽、肌肉腿、圆肩和弯腰驼背（没有运动习惯的人，多少都有这些问题）；
3、瘦身的同时，增强身体体质。
坚定减肥决心后，我做了一些基本准备：
1、购买了运动套装、体脂秤，简单的运动用品，如阻力带、跳绳和软尺（量身体围度）；
这个牌子的运动套装很好穿，质感很不错，价格适中，推荐给大家。
体脂秤能帮助我们更好的了解身体各个指数，个人感觉比普通电子称好一点。
2、阅读了中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家，食品科学博士范志红热门书籍《范志红：吃出健康好身材》。
3、每天跟着周六野、林芊妤减脂，塑形。
观看途径：B站
今天重点跟大家分享《范志红：吃出健康好身材》的读书心得，以及一些个人的运动心得。希望对大家的减肥有一点帮助。
首先，在减肥前，大家要明确一个问题，你的需求是什么？减肥不是单纯的体重减少，还包括身体健康、心理健康和体型的改善。一味的追求体重减少，往往很难保持稳定的体重和健康的生活方式。
是否需要减肥？
有一个全世界通用的数据标准，BIM（身体质量指数）=体重（千克）/身高（米）的平方。按照我国标准，BIM的正常范围是18.5～23.9，24.0～27.9为超重，超过28就是肥胖，而低于18.5就是偏瘦。
我们大部分女性，都在标准范围内，但是我们的脸、手臂、腰腹和大腿，肉都很多，整个身材显得臃肿。
所以，不必要严苛让自己瘦到某个体重。而是应该学会健康饮食、坚持适量的运动，让身体多余的肥肉掉下去，身材更紧致。
其次，我们需要知道赘肉是怎样偷偷侵入身体的？对成年女性来说，赘肉侵入身体的途径有三个：
1、就业之后过劳肥（这一点大家颇有同感吧）；
2、错误减肥后导致反弹；
3、孕期和哺乳期没有做好体重管理。（这两个期间女性的体重不是越胖越好，而是各种营养供应充足）
我们之所以越来越胖，是因为饮食不合理，体力活动不足，导致能量不平衡。
以前，吃东西靠供给、出门靠走路，家务全靠双手；
现在，吃东西极其便捷，手指点一点，送到家门口，打开就吃、出门就坐车，极少走路，家务有各种解放双手的电器，条件好一点的，还有阿姨帮忙做。
这，当然容易胖啊！
范志红老师对预防肥胖，在书里提出了九大要点：
1、只在一个地方吃东西，餐桌之外的任何地方绝对不碰食物；（这一点很难，大家可以把高热量的零食换成水果，这样好坚持一点）
2、把家里的糕点、饼干、糖果、坚果、甜饮料等零食藏起来；
3、盛好饭后取掉一勺，吃什么都剩一口；
4、除了凉拌蔬菜之外，绝对不要“收盘子”；
5、进食速度要放慢，每吃一口就把盘碗往远处推一推；（个人觉得这个可以换成把喜欢的菜换到远一点的地方，把蔬菜放在边上，多吃几口蔬菜）
6、进餐之前照照镜子，坚定控制饮食的信心；
7、尽可能在家就餐，不要经常去餐馆吃饭；（餐馆油大，份量大，很容易就吃完，往往吃完就摄入了过多热量）
8、参加社交活动的时候告诉朋友和家人，自己正在减肥；
9、调整情绪，多和周围人交流，不要用食物来解压。
如何控制食欲
大家在日常生活中过，或者减肥的道路上，肯定有一个困扰——控制不了自己的食欲。
控制不了自己的食欲，就意味着发胖。大家常听说吃饭吃七八分饱，但很多人误会了，把九分饱当成了七八分饱。
范志红老师说，所谓七分饱，就是胃里还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前感到饿。
所谓八分饱，就是胃里已经感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
所谓九分饱，就是勉强还能吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
每个人对饱感是有差异的，建议大家在进食的时候，专心致志，体会进食的感受，避免一边看节目或兴奋的聊天。进食时，多咀嚼，常喝水，增加饱感。
大量研究发现，真正能大幅度提升饱感的3个因素：
1、蛋白质多一点，脂肪少一点；
2、膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；
3、质地耐嚼一点，需要充分咀嚼才能咽下去，也就是降低进食速度（Campbelletall,)。
控制食欲，不是说控制一点不吃，而是控制自己吃的份量。大家在生活中，可以遵循以下几点：
1、出门吃饭或采购，避免大包装，拒绝加量促销。买大包装，或加量的，并没有占到任何便宜，反而囤积了一身脂肪，引起各种慢性病；
2、在外吃饭，可以邀请同伴同吃一份，避免多吃；
3、正餐外，控制不住想吃零食时，买最小份吃；
4、少外出就餐，少点外卖，尽量自己做，家里可以囤一些代餐食品，饿急了可以先垫一垫肚子。
用什么方法减肥？
减肥，一直是一个高热度话题，近些年来，更是涵盖了各个年龄段。到底应该选择什么样的减肥法呢？目前减肥方法多达几十种，怎么选择呢？
范志红老师在《范志红：吃出健康好身材》这本书里，一直强调一个概念，健康吃，满足身体的正常需要。减肥，不能降低生活的愉悦。
低脂、绿色的饮食方式，不是减肥期间一时的，而应该是终生的。
减肥不能求快，拼的是心态。一个月减重1.5kg，不会让身体产生不愉快感。减肥目标也容易实现。
这种慢减肥的好处，范志红老师在书里说了九大理由：
1、能够保护皮肤。25岁以后，随着年纪增长，皮肤弹性不断下降，若是经历快速减肥-反弹-再减肥-再反弹的循环，皮肤极易松垮，使脸部提前出现皱纹。
2、避免掉头发。
3、避免脸色枯槁。
4、保持积极情绪，避免沮丧和暴躁。
5、避免月经出现失调甚至闭经的情况。
6、避免出现代谢失调。
7、避免身体对减肥出现抵抗。
8、保证生活质量和工作质量。
9、避免代谢降低，提升身体活力，从根本上防止反弹。
而人性有两大弱点：第一个是懒惰；第二个是急于求成。这也是为什么我们总是在减肥，却一次也没成功过的原因。
减肥前，应根据自己的体重和各方面的身体情况，选择容易坚持的减肥方法。不要被快速减肥法蒙蔽。我们就是一个普通人啦，在生活愉悦的基础上，慢慢减掉多余的脂肪就好了。
减肥期间吃什么？
既要减掉体重，又要吃的健康，那减肥期间该吃什么呢？
范志红老师在书中总结了六点：
1、尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物；
2、食物要多样化，各类天然食物都要摄入，不要只依赖少数几种食物；
3、摄入最少的能量、最多的营养成分；
4、在每一类食物中，选择那些不容易让肥肉上身的品种；
5、选择合理的烹调方法，保存营养素，同时避免摄入过多的油、盐、糖；
6、日常节制，偶尔享受，让自己活的快乐而满足。
快速判断食物能量的高低有四个基本规律：
1、食物中含水分量越大，能量越低；反之，干货越多，能量越高；
2、对蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，能量就越高；
3、在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，能量就越高；
4、在标注能量一样高的情况下，消化吸收率越高，能量就越高。
世界上并不存在某种食物，吃了就一定会变胖或是变瘦。我们需要清楚四个问题：第一，吃多少？第二，什么时候吃？第三，除了这种食物外，是否还吃别的？第四，吃了之后有增加运动量吗？
明白了这四个问题，差不多就可以清楚减肥，不是突然改变往日的饮食习惯，什么也不吃了。而是更合理的吃，更健康的吃，吃了不长脂肪。
范志红老师的书里对减肥、饮食、减肥方法和减肥误区，以及需要注意的写了很多，我在这里就不一一赘述（实在太多，无法用几千字就总结出来）。我来分享一下，看书后，自己的一个饮食调整。
介绍一下个人基本情况：身高，体重，最近瘦到了，BIM和体脂率都在正常范围，但腰腹部、大腿和手臂肉很多，还有假胯宽、拜拜肉和副乳等问题。
饮食调整
在看完范志红老师的书后，我在饮食上做了以下调整：
1、基本不吃白米饭和白馒头，市面上的各种可以当主食的精白米面制品也不吃（以前也吃的少）。主食换成了1:1的粗粮米饭或者燕麦米饭。
2、尝试做菜时少油少盐少糖，尽量多吃绿叶蔬菜。
3、晚餐用无油无盐小米蔬菜粥或苹果香蕉代替。
4、每天一个水煮蛋，少量瘦肉、鸭肉（家养的）。
5、有意识的控制自己不吃零食，比如麻辣、膨化食品、饼干和饮料等，实在忍不住了，会吃一点，但会减少下一餐点主食量。
6、家常菜吃腻了，自己买原料做以前爱吃的外食，比如意面、紫菜包饭和咖喱饭等。自己做，控制油和盐，以及食量。
在我目前这种饮食下，我每餐都吃饱了，两餐之间很少挨饿，也没有引起突然强烈的食欲，进而暴饮暴食。
心得：让自己吃饱！！！比如无油无盐无糖的小米蔬菜粥、无油版绿叶蔬菜等。
运动
在饮食之外，每天做一些运动：
1、拉伸，任何运动前后都应该拉伸；
2、每天早上跳绳～1（看自己状态，好就多跳，不好就少跳一点）
3、晚上七点做运动，前期是周六野基础有氧运动，后来过渡到hiit，加林芊妤瘦大腿，以及周六野拉伸。
心得：我刚开始运动时，真的是下去了就起不来，全身酸痛了一个星期。长期不做运动，突然运动，身体会酸痛，但不影响第二天继续运动。也就是做着做着就不痛了。
我四肢很不协调，很多动作真的学不会，比如周六野的跑山者，我就会用其它喜欢的动作代替。觉得运动乏味是正常的心理，可以多尝试其它运动，搜周六野、林芊妤、美丽芭蕾、尊巴、基础瑜伽、女团腿和地狱拉伸等等，有很多选择。坚持一段时间，找到自己喜欢的。
每天低脂，但营养充足的饮食方式，坚持一定量的运动，其实更可以是一种生活方式，而不是减肥方式。减肥是一个阶段，从长远来看，我们需要管理体重。
可以严格保持体重区间，但不必苛刻什么东西不能吃。美食这么多，这也不能吃，那也不能吃，生活又多了一份压抑。可以吃，吃了适当减少当天的其它摄入量，再增加一点运动。一样不会胖的。
