还在为了考试熬夜学习吗睡眠不足会损害记忆 [复制链接]

引言

科学家发现，记忆是高度依赖情境的。情境基本上就是编码过程中出现的任何事（例如我们所处的环境）。我们的大脑似乎把情境也编码成了记忆的一部分，就好像在创造记忆的那一刻，对我们周围的一切拍了一张快照。因此，成功检索记忆，某种程度上取决于成功激活编码时所处的情境。由于想要一杯茶是和桌边的情境一起被编码的，因此回到桌边会重新激活想要一杯茶的意图。

为了摆脱记忆的情境依赖，我们可以采取与克服记忆的状态依赖时相同的两种办法。第一个办法是模拟考试时的环境情境。例如，根据考试的地点，你可以选择在一个安静或嘈杂的环境下复习。也可以考虑和一两个朋友一起复习，从而适应在考场上受其他人干扰分心的情况。更好的办法是在你将要参加考试的那个教室里复习。

第二个办法是在尽可能多的不同情境下复习。研究已经表明，考前在许多不同房间复习的学生，考试时会比只在一个房间复习的学生表现好（考试成绩提高30%）。由于环境情境一直在变化，要记的信息就成功变得不依赖情境了。换句话说，你教会了自己如何在任何环境下记起学习材料。鉴于你通常无法预测考试中会遇到怎样的环境，这个办法非常有用。

学习的情境不仅指环境。你所使用的特定问题和练习测验同样构成情境，与你的学习材料一起被编码。因此，对于一个给定的概念，你练习的问题越多，大脑就会在不同的情境与要学的概念之间生成越多的神经联结。大脑建立的通路越多，日后检索相关概念就越容易。这是因为信息的检索变得不那么依赖于特定的起点——提问的类型或特定的表述。

这种情境制约造成的影响在制作记忆卡片时格外重要。如果你的记忆卡片在问题面包含了无关信息，或者在你真正需要记起相关内容时不会出现的信息，那么在需要的时候就可能无法回想起记忆的内容。最早研究遗忘的发展的，是著名实验心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（HermannEbbinghaus）。艾宾浩斯发现，遗忘符合指数衰减函数。在学习之后的最初几个小时，成功记住的内容迅速减少，从第二天往后，遗忘的就相对很少了。

尽管确切的遗忘曲线可能因人而异，而且取决于与学习材料有关的很多因素（例如材料有多容易/困难/有趣，或者编码得好不好），但它近似是一个指数函数曲线，一开始遗忘速度很快，之后遗忘的速度减慢。为什么我们一开始会遗忘信息？我们可以做什么来克服这个遗忘过程？痕迹减退：你的记忆随时间减退吗？

关于遗忘最根本的解释与时间的流逝有关。我们的记忆痕迹存储在活组织中，因此不可避免地随时间而变化。众所周知，神经元之间的联结会随时间而衰退，结果就是存储在这些联结中的记忆痕迹随之变浅。此外，记忆的减退还有另一个可能的原因。令人惊讶的是，记住新东西或许正是导致我们遗忘的部分原因。随着新的记忆形成，海马体（大脑的记忆中枢）会产生新的神经元，这会改变已有联结结构和模式。结果，旧的记忆也就更难被检索到了。

因此，如果你需要在记忆中保留旧信息（比如为了期末考试），学了新东西之后再复习一下旧有的内容可能会是个好主意，否则旧信息可能会被新信息取代。我们建议你设定一个复习旧内容的日程表（即使每天只花几分钟时间就够了），穿插在学习新内容的过程中。如果你一天之内学习好几个不同的科目/主题，这样做就尤其重要了，因为你的记忆还来不及得到睡眠引发的固化过程的保护。学习的结束并不意味着最终学会。

为了在长期存储系统中形成永久记忆，大脑的组织中必须发生结构性的生物学变化。神经元之间必须形成并建立稳定的新联结。这些变化不会立即发生。最新的记忆变成永久记忆的机制，在科学上被称为“巩固”。尽管有些巩固在清醒的状态下发生，但巩固主要发生在睡眠期间。你是否曾为了考试熬夜学习？如果这样做过，你在考试中的表现和享受了一整晚不受打扰的睡眠时一样好吗？大概不是。毫不奇怪，研究人员发现，睡眠不足会损害记忆巩固，从而影响学习。

事实上，睡眠不足（不论是学习之前还是学习之后）都会使被试在陈述性记忆测试中的表现降低20%~50%。不仅如此，长期睡眠不足还会对记忆造成永久性伤害。另一方面，你可以把睡眠用作几个学习时段之间有力的辅助工具。你或许听说过“强效小睡”的说法——用于恢复精力的短时睡眠。如今有强有力的证据建议人们小睡。得益于睡眠带来的巩固过程，白天小睡可以避免你的记忆出现痕迹减退。换句话说，经过同样长时间，睡眠比一直保持清醒状态遗忘的内容更少。

如果你决定试试小睡，那么重要的是要了解睡眠的不同阶段。不超过20分钟的小睡对于恢复精力十分有效，但这还不足以进入深度睡眠，而巩固过程是在深度睡眠期间发生的。为了增进记忆，你需要至少睡60分钟。然而，小睡60分钟带来的坏处是，接下来的30分钟你都将处于昏昏沉沉的状态（因为你是在深度睡眠的中间醒来的）。因此，最好是睡够一个完整的90分钟周期。结束之后，你将重新恢复活力，而记忆也会得益于巩固过程而变得更加牢固。

另一个被发现有效的好办法是在计划日程时把学习环节安排在睡前。你还记得两周之前的晚饭吃的什么吗？现在从之前几年挑选你最喜欢的一次旅行，你还记得多少？很可能你已经不记得晚饭吃了什么，但能清楚地回忆起旅途中发生的事情，尽管它发生的时间比两周前的那顿饭早得多。这个例子表明，遗忘并不仅仅是记忆随时间消退。我们的记忆非常依赖线索。线索本质上可以是与一段记忆痕迹相对应的任何东西，只有先启动线索，才能检索到对应的记忆痕迹。

如果我们给同一个线索匹配了多个不同的记忆痕迹，那么将很难检索到特定的某个痕迹，因为当线索被激活时，激活信号会立刻传播到所有对应的记忆痕迹，它们相互竞争，看谁能够进入显意识。回到上面的例子，如果你经常在同一个地方吃饭，那么许多顿不同的饭都会关联到同样的线索（就餐环境），因此就很难检索到一周之前你享用的特定一顿饭的记忆。相反，你之前不太可能已经把同一段旅程走了很多遍，所以回想起旅途中的细节要容易得多，因为旅程的背景没有关联到任何其他记忆。

由于其他记忆痕迹关联到同一个线索，导致原有的记忆被打乱，这种情况被称作“干扰”。如果你曾学过外语，那么或许已经遇到过这种现象。记忆干扰可能让你无法想起一种语言的单词，而另一种语言中的那个词却不停地蹦到你的脑海中。在这种情况下，干扰并不一定导致记忆丢失，但原来的记忆痕迹被阻断了，因此暂时无法重新想起。研究发现，克服阻断干扰的唯一办法，就是有意识地努力恢复正确的记忆痕迹（而且要保持耐心，因为这可能会花些时间）。

不过，干扰也可能导致永久性的记忆丢失。研究记忆的科学家将此称为检索引起的遗忘（RIF）。克服干扰的一个办法是明确呈现出干扰。如果你经常弄混一些概念，那么就把它们放在一起，然后同时复习它们。总体思想是，不论学习什么，让不同概念尽可能区分开来都是个好办法，因为这会强迫你的大脑把它们编码成不相似的记忆痕迹。为此，你可以强调学习材料中不同概念之间的差异（例如通过比较和对比）。另一个有效的办法是把多个概念整合起来。

结语

例如，如果你在记忆特定动物/植物家族的成员，则试着找出这些成员之间所有可能的关联。等你日后要检索这些成员的记忆时，它们就不再为进入你的意识相互竞争，而是以一种整体的形式被紧密地编码在一起。如此就不再是一个概念阻断其他概念，而是会被一起检索出来。科学家发现，学习目的也会影响我们克服干扰的效果。